27.11.2015 10:05 0 Kommentare

Bein und Wadentraining

Bein und Wadentraining

In diesem Trainingsplan beschäftigen wir uns mit dem Bein-Training und dessen verschiedenen Abstufungen.

1. Das "Beinstrecken": Bei dieser Übung soll gezielt die Oberschenkelmuskulatur angesprochen werden (Quadrizeps). Diese Übung eignet sich besonders für den Beginn des allgemeinen Bodybuilding-Trainings. Hierzu setzt man sich einfach auf das Beinstrecker-Gerät, wobei die Schienbeine die Rolle mit den Polstern innen berühren sollten. Wichtig ist, die Rolle nicht ruckartig zu drücken, sondern mit Gelassenheit. Auch beim Absenken sollte dies nur langsam und nicht zu schnell (ruckartig) passieren. Das zu drückende Gewicht sollte jeder selber für sich kennen, aber gerade beim Aufwärmen empfiehlt sich eher ein leichteres, um noch genügend Kraft für spätere Trainingsbereiche übrig zu haben. Wenn man das Gewicht gering hält, lohnt es sich mehr, da man das Gewicht beim Pump länger halten kann und nicht so schnell absetzen muss, was insgesamt effektiver ist. Sollte man den Drang verspüren, insbesondere die äußere Schenkelmuskulatur trainieren zu wollen, dann kann man einfach bei ein paar Sätzen die Füße leicht nach Innen drehen. Für die innere Schenkelmuskulatur verhält es sich dementsprechend andersherum. Damit ist Teil 1 des Bein-Trainingsplans abgeschlossen und der Muskelaufbau geht in Phase 2.

2. Das sitzende "Wadenheben": Hierbei geht es nun darum, den Musculus gastrocnemius (auch Schollen-Muskel genannt) und den Musculus soleus zu trainieren, welcher sich unterhalb des Wadenmuskels befindet. Dazu setzt man sich einfach senkrecht auf die sogenannte Wadenmaschine und richtet seine Füße so aus, dass man mit den Hacken in der Luft ist (also nur vorne auf dem Ballen abstützen!). Die Oberschenkel sollten hierbei das Polster von unten berühren. Nun einfach das Polster anheben und langsam (!) wieder hinuntergleiten lassen. Beim Hochdrücken sollte man auf den Zehenspitzen stehen und beim Absinken wieder den Ballen belasten. Um die Effizienz zu steigern, kann man auch am obersten Punkt der Hebung einfach das Gewicht etwas halten, um den Muskelaufbau zu maximieren.

3. "Kniebeugen" mit großer Hantel: Bei der Kniebeuge-Übung trainieren wir speziell die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Am besten stellt man die Beine etwas auseinander (etwas mehr als hüftbreit), um möglichst weit in die Hocke gehen zu können. Der Körper sollte bei dieser Art des Muskel-Trainings angespannt bleiben und die Zehenspitzen nach außen zeigen. Je nach Fähigkeit sollte man das Gewicht stemmen, das einem liegt und möglich ist (auch hier ist weniger mehr!). Nun hockt man sich mit seiner Gewichtstange so weit runter, bis die Hüfte mit den Knien auf einer Ebene liegt, und pusht das Gewicht möglichst ruckartig, aber kontrolliert nach oben. Man sollte nicht bis zum höchsten Punkt drücken, sondern nur soweit, dass die Knie nicht vollkommen durchgedrückt sind! Diese Übung ca. 20x wiederholen und dann jeweils 15x den gleichen Move mit jeweils etwas mehr Gewicht.

4. Horizontales "Beinbeugen": Ziel dieser Übung ist es, den hinteren Oberschenkelmuskel zu stärken. Hierbei sollte man die Beine einzeln trainieren, da so die gleichmäßige Verteilung des Gewichtes gewährleistet wird. Man legt sich hierzu mit dem Bauch auf eine Beinbeugemaschine und drückt seine Waden kurz über dem Knöchelansatz gegen das Polster für die Füße. Nun sollte man ganz sachte und gemächlich das Polster Richtung Gesäß drücken / ziehen, dabei darf man nicht zu hektisch sein, da es sonst zu Verletzungen kommen kann. Dies sollte nun 4x wiederholt werden, wobei besonders auf den Muskelpump am Schluss, beim zurückgleiten geachtet werden muss. Hierbei kann man auch die Füße nach außen oder innen drehen um alle Oberschenkelmuskelpartien zu trainieren (siehe Übung 2). Am besten macht man 4x diese Übung und dann noch jeweils 2x mit Füßen nach nnen / außen.

5. "Beinpressen": In diesem Teil benötigen wir das Gerät Beinpresse, auf das wir uns mit dem Rücken nach unten legen. Nun positionieren wir unsere Füße in etwa schulterbreit auf der Druckplatte und drücken diese von uns weg. Hierbei sollten die Füße nicht 100%ig gerade, sondern leicht nach außen geneigt sein. Nun machen wir ca. 20 Wiederholungen, um unseren Quadrizeps zu formen. Dabei sollte beachtet werden, dass die Druckplatte nicht gestoßen, sondern langsam, gleichmäßig geschoben werden muss, ebenso sollte man seine Knie möglichst weit Richtung Brust ziehen beim Zurückgleiten. Tipp: Wenn nicht nur der Quadrizeps trainiert werden soll, sondern auch das Gesäß und die umliegenden Muskeln, dann einfach die Füße sehr hoch an der Druckplatte ansetzen.

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